朝食はパン派という人も多いのではないでしょうか。
総務省の家計調査でもパンの消費増加率は増加傾向にあります。
忙しい現代人は、食事作りはできる限り簡便化したいという意識も高くなっているようです。
パン食は炊飯することがなく、手軽に食べられるので消費が増えるのも納得できますね。
しかし、パン食の問題はおかずがなくても食べられるということです。
「おかずの品数が少ない」ということは必要な栄養素が不足しやすくなります。
特に不足しやすい栄養素は「たんぱく質」です。
朝食にたんぱく質が不足すると次の問題があげられます。
- 主食に偏った食事は、血糖値を急激に上昇させて肥満の要因に
- 子供が学校で学習に集中できない
- 子供の成長に影響する
パン食と子供の学習集中力の関係の記事はこちらを御覧ください。
【食パン簡単アレンジ】子供の集中力アップさせる朝食のポイント
パン食のニーズが高い現代において、朝食にしっかり栄養補給して一日をスタートさせたいですね。
管理栄養士である筆者が、忙しい朝にたんぱく質が摂れる食パン簡単レシピを紹介します。
食パンにおかずを乗せるメリット
パンに合うおかずといえば、卵、ウィンナー、チーズ、ツナなどが定番でしょう。
マンネリ化して同じメニューになりがちです。
そこで、筆者が提案するのはおかず乗せ食パンです。
おかず乗せ食パンは次のメリットがあります。
- たんぱく質やビタミン、ミネラルなども摂れる
- レパートリが増える
- ジャムやバターの節約ができて、ダイエットにも良い
- 手軽に作れる
たんぱく質だけではなく、野菜やきのこなどを乗せることで、栄養価がグ～ンとアップしますよ。
では、次に簡単につくれるレシピを紹介します。
簡単！おかず乗せ食パン朝食レシピ
しらすとオクラのピザトースト
材料（１人分）
| 品名 | 分量 |
| 食パン６枚切り | １枚 |
| ピザソース | 大さじ１ |
| しらす干し | 大さじ２ |
| オクラ | １本 |
| ピザ用チーズ | 大さじ３ |
作り方
①しらす干しは熱湯をかけて塩抜きをする。
②オクラは茹でて５mm暗いの厚さにスライスする。
③パンにピザソースをぬり、①と②、ピザ用チーズを乗せる。
④オーブントースターで３分焼く。
★ポイント
オクラは冷凍スライスを使うと調理時間が短縮できます。
しらす干しはそのまま使用すると、塩味が強くなります。特に塩分が気になったり、お子さんが召し上がったりする場合は必ず塩抜きをしましょう。
しらす干しはカルシウム源にもなります。
まろやかなチーズがしらすを包み込んで、オクラの食感がくせになりますよ。
ハムスクランブルエッグ乗せパン
材料（１人分）
| 品名 | 分量 |
| 食パン６枚切り | １枚 |
| 卵 | １個 |
| 牛乳 | 大さじ１ |
| マヨネーズ | 小さじ1/2 |
| 塩こしょう | 少々 |
| スライスハム | １枚 |
作り方
①ハムは1cm角に切る。
②ボールに卵を割ってほぐし、牛乳、マヨネーズ、塩こしょうを加えて混ぜる。
③フライパンに油を敷き、ハムを炒める。②を加えて、半熟程度で火を止める。
④食パンに③を乗せて出来上がり。
★ポイント
- ハムを炒めるとき、フライパン用ホイルを敷くと、油の節約ができて、ダイエットにも良いです。
ハムの旨味で少ない調味料でも十分おいしくいただけます。
マヨネーズを入れることでしっとり、ふわふわな食感になります。
フライパンいらずで簡単フレンチトースト
材料（1人分）
| 品名 | 分量 |
| 食パン6枚切り | 1枚 |
| 卵 | 1個 |
| 牛乳 | 大さじ１ |
| はちみつやお好みのジャム |
作り方
①ボールに卵を溶きほぐして、牛乳を加えて混ぜる。
②バットに①を流して食パンを浸す。途中、ひっくり返す。
③卵液がパンにしみ込んだら、オーブントースターで３分焼く。
④器に盛り、はちみつやお好みのジャム、シュガーをかける。チーズの場合は卵液を浸した後でパンにトッピングして焼く。
★フライパンいらずで手軽に作れるので、忙しい朝におすすめです。
少しかたくなったパンでも卵液に浸すことで、やわらかくなりますので、お子様にも食べやすいですよ。
生ハムフレッシュサラダ食パン
材料（１人分
| 品名 | 分量 |
| 食パン6枚切り | 1枚 |
| ピザソース | 大さじ1 |
| お好みの生野菜 | 70～80ｇ |
| 生ハム | 2～3枚 |
| マヨネーズ | 小さじ1 |
こちらの食パンアレンジもおすすめです。
作り方
①生野菜、生ハムは一口大に切る。
②食パンにピザソースを塗る。
③②に①を乗せて、マヨネーズをかけて出来上がり。
★ポイント
- 生野菜は洗ったあと、水気をしっかりきってください。
- マヨネーズの代わりにお好みのドレッシングをかけても良いです。
不足しがちな野菜も摂れるのでおすすめです。
生ハムの代わりにサラダチキンにすると、さらにたんぱく質が増えますよ。
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まとめ
忙しい朝でも、簡単で作れる食パンレシピを紹介しました。
おかず乗せ食パンにすると、たんぱく質が摂れて栄養価もアップします。
１日の活動エネルギーを得るためにも朝食は大切です。
朝食にしっかり栄養補給して、１日をスタートしたいでいすね。
トーストしないで生食パンを召し上がる場合は、いつでも焼き立てパンが食べられるホームベーカリーがおすすめです。
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