夕食を作っているときにお子さんが「お腹が空いた」とおやつなどを要求することはありませんか？
親の就労や子どもの通塾などで、夕食の時間が遅くなることもあるでしょう。
筆者である私もその一人です。
子どもにとっては空腹を我慢することは容易なことではありません。
しかし、夕食前におやつを与えたら、「夕食を食べなくなるのでは？」と栄養的にも心配になる人も多いのではないでしょうか。
各家庭において生活スタイルがさまざまなため、一人ひとりの子どもの「空腹のリズム」も異なります。
おやつで空腹を満たしながらも、食事もおいしく食べて、健やかな成長につなげたいですよね。
この記事では、小学生男子の母であり、管理栄養士の私が、「夕食前のおやつを選ぶときのポイント」や、「夕食前にはどんなおやつが良いのか」について実践していることをお伝えします。
学童期におやつは必要？
お子さんがお腹が空いておやつを欲しがるのは、「食欲」という生理的な要求です。
学童期は成長期でもあり、活動するための栄養だけではなく体をつくるための栄養も必要です。
運動などで活動量が増えますと、3回の食事のみでは不足する場合もあるでしょう。
そんなときはおやつ（間食）でエネルギーや栄養素を補います。
学童期においても、間食の考え方は幼児期と同様です。
厚生労働省より「食を通じた子供の健全育成（いわゆる「食育」の視点からー）のあり方に関する検討会」報告書について」が出されています。
その中に「食育」の目標の１つとして『楽しく食べる子どもに』があります。
「楽しく食べる子ども」に成長するためには、空腹感や食欲を感じ、それを適切に満たす心地よさを経験することが重要ということです。
子どもの「空腹のリズム」を尊重し、「食欲」を満たしてあげることも必要でしょう。
夕食前のおやつは夕食に影響する？
空腹を満たしてあげたいけれど、夕食前におやつを与えると、夕食が食べられるか心配になりますよね。
たしかに、おやつの内容や量によっては、満腹になってしまい夕食が食べられなくなることもあるでしょう。
しかし、夕食前のおやつを選ぶポイントをおさえれば夕食への影響を小さくすることができます。
学童期、夕食前のおやつを選ぶポイントとは？
ポイント１：おやつ（間食）も食事の一部として考える
おやつは食事だけでは不足する栄養を補う間食としての意味があります。
つまり、普段の食事で食べる「主食」（ご飯やパン、麺など）や「副菜」（おかずや汁物、果物など）の一部を食べるということです。
例えば、学童期に毎日食べている給食は主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品がそろっているので、バランスの良い食事のお手本となります。
おやつは、食事で使用される食品であることが望ましいということですね。
ポイント２：夕食前のおやつには糖質が一番、次いでたんぱく質
夕食前のおやつにおすすめなのはご飯や果物などに含まれる糖質です。
糖質は食べた後に胃に留まる時間（滞在時間）が短いからです。
たんぱく質は糖質の約２倍で、脂質は胃の運動を抑制するため、滞在時間がさらに長くなります。
夕食前にスナック菓子や揚げ物などの脂肪が多いものを食べてしまうと、食欲が無くなり夕食が食べられなくなってしまうと、かえって栄養が不足しまうでしょう。
夕食がおいしく食べられるよう、夕食前の間食は胃への負担が少ない糖質の食べ物を中心にした方が、良さそうです。
ポイント３：すぐに食べられるもの
夕方の帰宅後は一刻も早く夕食を作りたいので、おやつに手間はかけられないでしょう。
ママの負担を少なくするためにも、簡単に準備できるものだと助かりますよね。
ポイント４：カロリーが高すぎないもの
カロリーが高い食べ物は、胃の滞在時間が長いものも多いので、当然、夕食に影響するでしょう。
また、食べ過ぎもよくありません。
おやつの量は子どもの体格や活動量、食欲などを考慮して決めましょう。
学童期、夕食前のおすすめおやつ７選
我が家でも実践している、管理栄養士おすすめおやつ７選を紹介します。
糖質のおやつ
★冷凍焼きおにぎり
| 栄養成分表示 | １個５０ｇ当たり |
|---|---|
| エネルギー | ８６kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 0.5ｇ |
- パンよりはご飯をおすすめします。パンは比較的バターなど油脂類を含むものが多いです。カロリーも高めで胃もたれしやく、夕食前のおやつには向かないでしょう。
- ご飯なら、主食の一部としても良いですね。
- 電子レンジで簡単、冷凍庫にストックできるのでいつでも食べられますよ。
★果物
| 栄養成分表示（バナナ） | 中1本当たり |
|---|---|
| エネルギー | ８６kcal |
| たんぱく質 | 1.1ｇ |
| 脂質 | 0.2g |
- 果物はたんぱく質や脂質をほとんど含まないため、胃の滞在時間も短めで消化が良いです（バナナはデンプンが多いので他の果物より消化に時間がかかります）。
- ビタミンCやビタミンAなどビタミンの補給にもおすすめです。
★冷凍ポテト
| 栄養成分表示 アンパンマンポテト | ５ケ当たり |
|---|---|
| エネルギー | １０６kcal |
| たんぱく質 | 1.4ｇ |
| 脂質 | 5.4ｇ |
- 一口サイズで食べやすい。お芋だけど、スナック感覚でパクパク食べられます。
- 電子レンジで簡単、冷凍庫にストックできるのでいつでも食べられますよ。
- ふかし芋なら自然な味わいで尚良いですよ。
たんぱく質のおやつ
★プロセスチーズ
| 栄養成分表示 プロセスチーズ | １個１５ｇ当たり |
|---|---|
| エネルギー | ５０kcal |
| たんぱく質 | 3.0ｇ |
| 脂質 | 4.1ｇ |
- 不足しがちなカルシウムが手軽に補給できます。
- たんぱく質や脂質が中心で腹持ちが良いので食べすぎに注意してください。
- 賞味期限が比較的長めですので、冷蔵庫にストックしておくといつでも食べられますよ。
★ヨーグルト
| 栄養成分表示 ヨーグルト | 1個７０ｇ当たり |
|---|---|
| エネルギー | ６３kcal |
| たんぱく質 | 2.4ｇ |
| 脂質 | 1.4ｇ |
- 加糖タイプのヨーグルトは脂肪が少ないので、胃もたれしにくくさっぱり食べられます。
- カルシウムの補給にも良いです。
★フィッシュソーセージ
| 栄養成分表示 フィッシュソーセージ | 1本60g当たり |
|---|---|
| エネルギー | ８６kcal |
| たんぱく質 | 5.5ｇ |
| 脂質 | 3.6g |
- 高たんぱくで低脂肪なので、胃もたれしにくく、手軽に栄養が摂れます。
- カルシウムを強化しているものもあります。
- 賞味期限が長めでかつ常温保存でき、さまざまなお料理にも活用できるので、常にストックしておくと便利ですよ。
★豆乳
| 栄養成分表示 調整豆乳 | １５０cc当たり |
|---|---|
| エネルギー | ９６kcal |
| たんぱく質 | 4.8ｇ |
| 脂質 | 5.4g |
- 暑い季節には栄養価も高く冷たい飲み物も良いですね。
- 砂糖や脂肪が少ない無調整の方が栄養的におすすめですが、ほんのり甘い調整豆乳のほうが飲みやすいでしょう。
まとめ
学童期は成長期でもあります。
運動などで活動量が多いと、３回の食事では不足することもあるでしょう。
また、食が細い子は１回の食事量が少なければ間食が必要になります。
学童期においても、間食が重要であることが伺えます。
しかし、親の就労や子どもの習い事、通塾などで、一人ひとりの子どもの食事リズムが異なります。
おやつが夕食前になる場合もあるでしょう。
夕食前でも夕食への影響の少ないおやつ選びについて、４つのポイントをまとめました。
- 給食をお手本にして、食事の一部としたおやつ
- 糖質を中心としたおやつ、次いでたんぱく質のおやつ
- 賢くストックして、すぐに食べられるもの
- カロリーが高すぎないもの
夕食前におやつが必要になったら、ぜひ、おすすめおやつを試してみてはいかがでしょうか。
上手に栄養補給をして、夕食をおいしく食べてほしいですね。
合わせて読みたい記事→【子どもの体重が増えない】食が細いだけではない？その原因と対策とは？
参照
日本食品成分表２０２０
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