ダイエットといえば、糖質制限や高タンパク質食ということばを聞くことが多いのではないでしょうか。
今回紹介するおつまみレシピには糖質が少なく、たんぱく質を主に含む鶏ささみ肉を使用しています。
お家やお酒の席ではおつまみを食べる時間はほとんどが夜の場合が多いでしょう。
夕食前に糖質を控えて、たんぱく質を含むおつまみを食べることはダイエットにとってどんな効果があるのでしょう。
管理栄養士であり、高齢者施設で栄養管理をしている筆者が、鶏ささみ肉が太りにくい理由と鶏ささみ肉を使ったおつまみレシピを紹介します。
鶏ささみ肉にはどんな栄養があるの？
ヒトが活動するために必要なエネルギーを生み出す３大栄養素には、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質があります。
それぞれの１g中のエネルギー量は、炭水化物とたんぱく質は同じ４kcal、脂質は最も高く９ｇです。
脂質がいかに少量でも高カロリーであることがわかりますね。
では鶏ささみ肉の栄養についてみてみましょう。
鶏ささみ肉と他の肉の比較
鶏ささみは他の肉と比べて脂質が少ないためカロリーが低いのが特徴です。
比較的カロリーの少ない豚もも肉や牛もも肉の栄養成分と比較してみました。
★鶏ささみ肉
| 栄養成分 | 100ｇ中 |
| エネルギー | 109kcal |
| たんぱく質 | 23.9ｇ |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 0.1g |
★豚もも肉（赤身）
| 栄養成分 | 100ｇ中 |
| エネルギー | 128kcal |
| たんぱく質 | 22.1g |
| 脂質 | 3.6g |
| 炭水化物 | 0.2g |
★牛もも肉
| 栄養成分 | 100g中 |
| エネルギー | 132kcal |
| たんぱく質 | 21.2g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 0.4g |
脂質量は豚肉や牛肉の赤身でも鶏ささみ肉の３〜４倍もあります。
エネルギーはやはり、鶏ささみ肉が最も少ないですが、たんぱく質は最も多いです。
鶏ささみ肉がいかにヘルシーであることがわかりますね。
鶏ささみ肉はビタミンB6の供給源
魚や肉類には比較的多く含むビタミンB6ですが、鶏ささみ肉もその一つです。
ビタミンB6はどんな役割があるのでしょう。
たんぱく質は体の中に入るとアミノ酸に分解されて吸収されます。吸収されたアミノ酸は代謝され、エネルギーや体の構成成分になります。
アミノ酸の代謝を助けるのがビタミンB6の重要な役割です。
たんぱく質の食べる量が増えるとビタミンB6の必要量も増えることになります。
たんぱく質とビタミンB6を含む鶏ささみ肉は効率良く栄養が摂れるというわけですね。
鶏ささみは太りにくいと言われる理由
鶏ささみ肉が他のお肉よりも太りにくいといわれるのは、カロリーが低いだけではなく、他にも理由があります。
鶏ささみ肉はエネルギーが消費しやすい？
鶏ささみ肉はたんぱく質を主に含むため、エネルギーが消費しやすくなります。
食事から得た余分なエネルギーは脂肪となって蓄えられますので、脂肪を増やさないためにもエネルギーを消費する必要があります。
エネルギーはもちろん、運動で消費されますが、運動だけではなく、食事をするだけでも消費されるのです。
食事を摂った後に体が温かくなるという経験があるのではないでしょうか。
それを「食事誘発性熱産生」といいます。
食事誘発熱産生とは食べ物を噛んだり、消化・吸収したりすることによって、エネルギー消費が増加することをいいます。
三大栄養素のうち、最も食事終発性熱産生が高いのはたんぱく質であることが知られています。
たんぱく質は他の栄養素と比べ、消化・吸収するために大きなエネルギーを必要とするからです。
たんぱく質だけを食べた場合には、摂取したエネルギー量の約30％が食事誘発性熱産生として消費されるといわれています。
糖質の場合は６％、脂質の場合は４％が食事性熱産生として消費されます。
たんぱく質を主に含む鶏ささみ肉はエネルギーが消費しやすく、太りにくいということが分かりますね。
遅い時間のおつまみは糖質よりたんぱく質？
糖は活動するためのエネルギー源となる他、脳のエネルギーとしても重要です。
しかし、遅い時間にカロリーの高い物を食べるとエネルギー消費されにくいため、肥満になりやすいということが知られています。
エネルギー消費を増やす食事誘発性熱産生が夜間では昼間より５０％低くなるからです。
さらに、糖質に偏ったおつまみは、高血糖状態になることにより、血糖を下げるホルモンであるインスリンが分泌します。
さらに、インスリンは糖から脂肪の合成を促進させて肥満を招きます。
鶏ささみ肉は糖質や脂質は少ないためカロリーが低く、たんぱく質を主に含むので、ダイエット時のおつまみ食材としておすすめです。
鶏ささみ肉の咀嚼効果。〜よく噛んで肥満予防〜
「噛む」ことによって、食事誘発性熱産生が高くなり、エネルギー消費が増えると考えられています。
鶏ささみ肉はほとんど脂肪がなく、主にたんぱく質を含む筋肉であるため、噛みごたえのある食材の一つです。
おつまみに鶏ささみをゆっくりよく噛んで食べることは肥満予防に良いと言えそうですね。
ダイエットおつまみレシピ「鶏ささみとカッテージチーズの山椒味噌焼き」
カロリー：79kcal（鶏ささみ肉1枚分）
今回、ご紹介するレシピは鶏ささみ肉と同じくヘルシーでダイエットにうれしい食材の一つでもあるカッテージチーズを鶏ささみ肉で巻きました。
ピリッと山椒のスパイスが効いて、ワインはもちろんどんなお酒にも合いますよ。
材料（鶏ささみ４枚分）
| 品名 | 分量 |
| 鶏ささみ肉 | ４枚 |
| カッテージチーズ | 80ｇ |
| 味噌 | 大さじ１弱（12g） |
| 山椒 | 少々（お好みで） |
| しその葉 | 4枚 |
| パン粉 | 少々 |
作り方
①鶏ささみ肉は筋を取り除き、横に切り込みを入れて広げ、塩コショウをふる。
②カッテージチーズに味噌、山椒を加えて混ぜる。
③しその葉はたて半分に切る。
④鶏ささみ肉にしその葉、②をのせて平らになるように広げる。
⑤④をまるめてパン粉をまぶす。
⑥フライパンに油を敷いて時々返しながら焼く。
⑦半分にカットしてお皿に盛る。お好みの野菜を添えて出来上がり。
まとめ〜ワインのお供にどうぞ〜
鶏ささみ肉は淡白な味なため、組み合わせる食材や調理によってさまざまな料理に風変わりします。
低カロリーな食材でありながら、華やかな料理にもなり、エネルギーも消費しやすいので、ダイエット時のおつまみには嬉しいですよね。
また、昔から、「お肉には赤ワインが合う」といわれていますが、果実感のある酸味がコクの強い味噌を包んでくれて赤ワインにはよく合います。
おすすめは、ぶどうの産地としても有名で、筆者の地元長野県産の赤ワイン「五一ワインゴールド赤」です。
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ダイエット中でも、罪悪感なくお酒の時間を楽しみたいですよね。
ぜひ、ダイエット食材である鶏ささみ肉を使ったレシピをお酒のお供にお試しください。
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